清晨六点半，社区公园的健身器材区已经热闹起来。62 岁的老张擦了擦额头的汗，熟练地从保温袋里拿出一杯热牛奶，咕咚咕咚喝了下去。
这是他坚持了三年的习惯，每天早晚各一杯全脂牛奶，用他的话说：“喝牛奶补钙，身体才能硬朗。”
可上周体检，老张的血脂报告上多了几个向上的箭头，医生看着报告，又看了看老张手里的牛奶杯，无奈地说：“你这牛奶，喝得有点‘超标’了。”
老张的经历并非个例。随着生活水平提高，越来越多老年人把牛奶当作日常补钙佳品，但不少人像老张一样，只知道喝牛奶好，却忽略了年龄带来的身体变化。
60 岁后，人体代谢能力下降，肠胃功能减弱，喝牛奶的方式不对，反而可能给健康添负担。牛奶到底能不能天天喝？60 岁以后喝牛奶有哪些讲究？
1.牛奶的营养优势：
老年人的 “营养宝库”
牛奶是公认的营养佳品，富含优质蛋白、钙、磷、钾以及维生素 B2 等多种营养素。其中，钙含量尤为突出，每 100 毫升牛奶钙含量约 100 毫克，是天然的补钙食物。
《中国居民膳食指南（2022 版）》明确建议，成年人每天应摄入 300 毫升液态奶或等量奶制品，老年人钙流失速度加快，更需要通过奶制品补充钙质。
中华医学会老年医学分会发布的《中国老年人骨质疏松防治指南（2022）》中提到，60 岁以上人群每天摄入足量奶制品，能有效延缓骨质疏松进程，降低骨折风险。
老张之所以坚持喝牛奶，也是看到了这些好处，只是他没意识到，全脂牛奶的脂肪含量接近 4%，每天两杯的量，已经超出了他的身体承受范围。
2.60 岁后喝牛奶的 4 个关键要点：
避开误区才有效
（1）选奶有讲究：别再执着 “全脂”
很多老年人觉得全脂牛奶口感醇厚、营养更足，这是常见误区。全脂牛奶中的饱和脂肪摄入过多，容易导致血脂升高，尤其对本身有高血压、高血脂的老年人不友好。
医生建议，60 岁后优先选择低脂或脱脂牛奶，这类牛奶保留了蛋白质和钙，又减少了脂肪摄入。像老张这样查出高血脂的情况，更适合换成脱脂牛奶。
（2）饮用时间：空腹不喝，睡前不多喝
老张有时早上起得早，没吃早饭就先喝牛奶，这会影响营养吸收。空腹时胃酸分泌旺盛，会让牛奶中的蛋白质凝结成块，难以消化。如果本身有乳糖不耐受，还可能出现腹胀、腹泻。
正确的做法是搭配主食一起喝，比如早餐时配面包、馒头。至于睡前喝牛奶，虽然有助眠说法，但喝太多会导致夜间频繁起夜，影响睡眠质量，建议睡前半小时喝一小杯即可。
（3）控制总量：每天 300 毫升就够了
“喝得多补得多” 是老张的另一个误区。《中国居民膳食指南》推荐的 300 毫升，大约是一袋普通纯牛奶的量。超过这个量，会增加热量摄入，可能导致体重上升，还会加重肠胃负担。
需要注意的是，奶酪、酸奶、奶粉等都属于奶制品，要计入总量。老张每天早晚两杯，总量超过 500 毫升，长期下来自然会给身体带来压力。
（4）肠胃不适：乳糖不耐受别硬扛
随着年龄增长，人体内的乳糖酶活性会下降，亚洲人群中乳糖不耐受的比例高达 60% 以上。如果喝牛奶后出现腹泻、腹胀，别硬撑，可以选择无乳糖牛奶、酸奶，或者用奶酪、豆浆等替代。
3.牛奶补钙的 “好搭档”：
让钙吸收更高效
光喝牛奶还不够，想要钙真正被身体吸收，还需要搭配其他元素。
维生素 D
钙的吸收离不开它。60 岁以上人群普遍存在维生素 D 不足的问题，建议每天晒太阳 20 分钟以上，也可以通过蛋黄、深海鱼等食物补充，必要时在医生指导下服用补充剂。
适量运动
老张每天去公园锻炼就很对，快走、打太极、广场舞等运动，能促进骨骼代谢，增强骨密度。负重运动如爬楼梯、提水，对骨骼健康更有益。
饮食搭配要合理
芝麻酱、豆腐干、虾皮、深绿色蔬菜等都是补钙好帮手。同时，少喝碳酸饮料、浓茶、咖啡，这些会影响钙的吸收。
结尾
听从医生建议后，老张把早晚两杯全脂牛奶换成了每天一杯脱脂牛奶，搭配早餐时喝，还增加了晒太阳和吃深绿色蔬菜的次数。三个月后复查，他的血脂已经恢复正常。
其实，60 岁后可以天天喝牛奶，关键是喝得科学。从选奶、饮用时间，到控制总量、关注肠胃反应，每一个细节都不能忽视。搭配维生素 D、运动和合理饮食，才能让牛奶真正成为老年人的健康加分项。
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